¿Ya te diste hoy un ratito para ti? ¿Te has levantado de tu silla y dejado el trabajo de lado para respirar y ser consciente de tu alrededor?

Hoy en día, pasamos más tiempo viendo la pantalla de nuestro celular y de nuestras computadoras, olvidando lo que tenemos alrededor, que realmente viviendo en nuestro presente. Y cuando no estamos poniéndonos al corriente de Instagram o TikTok, muy probablemente vas a concordar conmigo, estamos pensando en qué tenemos que hacer mañana o recordando algún momento preciado o doloroso.

Todos estos factores aumentan el estrés y la ansiedad, que afortunadamente podemos combatir con prácticas de meditación para calmar nuestras mentes.

Hoy te voy a hablar de un método de meditación muy sencillo que cualquiera puede practicar: el mindfulness. Ésta práctica, también llamada atención plena, es una forma de meditación ideal para principiantes como para practicantes experimentados, es cada vez más distinguido, debido a que se puede hacer en cualquier sitio y en cualquier instante, y no se requieren herramientas ni complementos especiales para llevarlo acabo. Pero, ¿qué es exactamente el mindfulness? ¿Deberías incorporarlo en tu ajetreada vida?

La contestación corta es, el mindfulness es el acto de vivir en el aquí y ahora, en el presente. No estás pensando en lo que sucedió hace 5 minutos o ayer. Tampoco estás pensando en lo que necesitas hacer mañana. Solo estás pensando en lo cual está sucediendo en ese mismo instante. El mindfulness te ayuda a tomar conciencia de tu alrededor: los sonidos, los olores, las vistas, cómo te sientes físicamente y más.

Personalmente, yo lo practico cuando creo que la situación amerita ser completamente consciente de mi alrededor, como cuando estoy disfrutando momentos con mi familia o cuando viajo y quiero percibir todas las sensaciones posibles. A veces lo practico en momentos de mi día a día, como cuando saco a pasear a mis perros; quiero estar presente al sentir el viento frío de un invierno en Inglaterra, mientras respiro el aire limpio y el  sol calienta mi rostro y mis manos. 

En realidad, puedes practicar el mindfulness como una actividad programada o puedes realizarlo en cualquier instante que te parezca conveniente. Puedes practicarlo cuando te estás arreglando para salir, en tu coche de camino al trabajo, en el elevador, en donde sea.

¿Qué es la Meditación de la Atención Plena o Mindfulness?

Hay varias maneras de explicar esta práctica. La manera más clara de explicarla es que el mindfulness es una actividad en la que vives el instante conscientemente y lo experimentas con todos tus sentidos. 

El propósito del mindfulness  es ayudarte a concentrarte en el aquí y ahora, y borrar el desorden en tus pensamientos sobre lo que pasó y lo cual podría pasar. Ayuda a remover las dudas y los pensamientos negativos. Puedes ejercer esta práctica por tu cuenta o puedes utilizar imágenes guiadas, ejercicios de respiración o cualquier cosa que te ayude a concentrarte.

Los meditadores dicen que practicar técnicas de meditación o mindfulness allanan el camino hacia una vida más feliz y saludable. La meditación de la atención plena no es de ninguna manera una práctica nueva. El mindfulness se originó a partir de la antigua filosofía oriental y budista y se remonta a unos 2500 años. El concepto de mindfulness fue introducido en el mundo occidental por el profesor estadounidense Jon Kabat-Zinn. 

Kabat-Zinn ha definido la meditación de atención plena como, “La conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar”. Al enfocarse en la respiración, la idea es cultivar la atención en el cuerpo y la mente en cada momento, y así ayudar con el dolor, tanto físico como emocional.

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Beneficios del Mindfulness

Doctores han afirmado que la meditación de atención plena incrementa la creatividad, la compasión y las emociones de bondad. También puede beneficiar aspectos físicos, como contribuir a reducir la presión arterial o los trastornos gastrointestinales e incluso, el insomnio. Varias personas reportan niveles de dolor más bajos provocados por condiciones crónicas. Otros aseguran que la atención plena les ha ayudado a conseguir objetivos como la pérdida de peso o aprender nuevas habilidades desde cero.

Estos son solo el inicio de los beneficios que trae esta práctica. Otros beneficios respaldados por la ciencia integran:

• Reduce ansiedad y depresión

• Reduce niveles de cortisol

• Ayuda a mejorar hábitos alimenticios

• Aumenta la fuerza de voluntad

• Incrementa la productividad

• Mejora la resiliencia emocional (link a resiliencia)

• Disminución emociones de ira

• Reduce la presión arterial 

• Optimiza el desempeño del sistema inmunológico

• Aumento la excitación sexual

• Disminución de los indicios del síndrome premenstrual

Técnicas de Mindfulness

Si quieres empezar pero aún no sabes cómo hacerlo, te diré que la belleza de la meditación, y de la meditación de atención plena en particular, es la facilidad de la práctica. 

La primera vez que me interesé en practicar meditación, fui a un centro de Siddha Yoga, que en resumen es un sitio basado en filosofías orientales hacia un camino espiritual, guiado por meditaciones, cantos, retiros, entre otras prácticas. En este lugar todos los asistentes se sentaban en completo silencio, con los ojos cerrados, la espalda recta, las piernas cruzadas y con las manos en cierta posición. Sin embargo, en mi camino espiritual he aprendido que la meditación no consiste en la postura, ni el lugar o el momento. Consiste en lo que se adapta conmigo y mi rutina. 

No necesitas estar incómoda y pensando en que cierta postura ya te cansó porque se pierde el objetivo de la actividad. Puedes hacerlo acostada en tu cama antes de dormir o en el piso después de hacer ejercicio. Encuentra una posición cómoda sentada en la silla o donde te agrade, para que esta práctica no sea una tortura, pero algo que quieras hacer con gusto y frecuentemente.

En realidad, las mejores técnicas de atención plena o mindfulness son las que tú escojas, en el momento y lugar de tu elección. En resumen, son las que te permiten integrar mejor la práctica en tu vida, no tiene por qué ser complicado.

Ejercicios y Actividades para Practicar Mindfulness

Ahora que has aprendido las ventajas de la meditación de atención plena y sabes que puedes practicarla sin herramientas especiales, te ayudaré para que empieces con ejercicios básicos que, si haces con constancia, podrán convertirse en hábitos de tu día a día y mejorar aspectos de tu vida.

 No olvides que, como cualquier tipo de reflexión, podría ser primordial un poco de prueba y error para descubrir el que mejor se adapte a ti. Una vez que comiences a realizar las actividades que te mencionaré a continuación, pregúntate, ¿cómo te sentiste?, ¿el proceso se puede adaptar a ti o necesitas probar algo más?, ¿te resultó natural hacerlo? Si tus respuestas a estas preguntas te llevan a la conclusión de que no es para ti, te sugiero que sigas intentándolo.

Cuando el arco iris se ve, o ha llovido o va a llover. Las primeras veces puede parecer muy difícil, aburrido o sin sentido, quizá incluso te provoque ansiedad o malestar, pero no te desanimes a continuar, te prometo que recorrer ese camino vale la pena.

1. Conciencia Plena: Vive el Instante

Quizá estés pensando, “Ana, qué tontería. Todos vivimos el momento presente”. Sin embargo, vivir el instante conscientemente es muy distinto. Vivir el instante significa pensar en lo que estás experimentando en este mismo instante y en el lugar en el que te encuentras. ¿Estás desayunando? ¿Estás paseando a tu perro? ¿Qué ves? ¿Qué sientes? ¿Qué escuchas? ¿Qué hueles?

Tómate el tiempo para absorber lo que perciben tus sentidos. Bloquea los pensamientos de lo que estabas haciendo justo antes de darte cuenta de tu alrededor. Empápate de todo lo que sientes en ese momento y nada más.

2. Identifica tus Emociones

Si te pones a pensar, nuestros pensamientos no vienen solos, normalmente vienen acompañados de emociones. Si estás pensando en el pendiente que tienes para mañana, vendrá en compañía de la ansiedad. Si piensas que querrías estar en la playa tomando el sol como lo estabas el mes pasado, muy probablemente vendrá con una pizca de nostalgia. 

Inevitablemente, nuestro día a día nos expone a una cantidad de eventos que provocan emociones y que vamos acumulando, quizá sin hablar de ellas, intentando mantenerte ocupada para no pensar en ellas. Pero al quedarte sola, todas esas emociones que guardamos en el pasado, llegan como una ola para recordarnos que ahí están. Afortunadamente, existen técnicas que te ayudarán a sobrellevarlas, haciéndonos conscientes de que están ahí. Nuestro objetivo no será reprimirlas ni eliminarlas, sino observarlas.

Pregúntante cómo te sientes en ese momento, ¿es agradable? ¿Qué le está pasando a tu cuerpo en ese momento? ¿Estás inquieta o agitada? ¿Estás aburrida o somnolienta? Puedes hacer este ejercicio mentalmente o puedes emplearte de recursos que te ayuden a registrar tus emociones. 

Te recomiendo que pruebes el Registro del Estado de Ánimo mensual, que podrás descargar aquí gratuitamente. Puedes imprimir esta plantilla gratuita y colgarla en tu pizarra de pendientes o pegarla en tu agenda para que puedas ver tu proceso al final del mes. Consiste en colorear los días del mes con la emoción predominante de ese día. Al descargar esta plantilla, encontrarás instrucciones en la misma.

3. Respiración Consciente: Concéntrate en tu Respiración.

 Una parte importante de la reflexión de cualquier tipo es el enfoque en la respiración. Respiramos por necesidad e involuntariamente, pero respirar conscientemente nos da fuerza y relajación cuando más lo requerimos.

Prueba esto:  Cuando te encuentres sentada en un espacio donde te sientas segura, cierra los ojos, respira profundamente expandiendo tu vientre. Visualiza el aire que respira entrando a tus fosas nasales y dispersándose por todo tu cuerpo. Sosten la respiración por cuatro segundos y exhala. Al exhalar, siente cómo el aire abandona tu cuerpo. Repite este proceso, centrando tu atención en la respiración cuando tu mente divague en pensamientos.

Yo practico la respiración consciente, principalmente, cuando estoy nerviosa o ansiosa. Por ejemplo, si vas a exponer una propuesta a un cliente importante, si vas a una entrevista de trabajo o incluso, si vas a tirarte del paracaídas y sientes tu corazón latir con rapidez, practica esta ejercicio y verás como poco a poco tu corazón regresa a su latido natural.

4. Gratitud Consciente: Da Gracias.

Dedica cualquier momento que tengas para agradecer. Sin importar qué religión practiques, agradece a ese Dios en el que crees, al Universo o a ti misma, por lo que tú quieras agradecer. Quizá sea el techo sobre tu cabeza, la comida en tu cocina, la ropa en tu closet. Tal vez quieras agradecer por las personas que te rodean o por situaciones favorables para tu vida. También puedes demostrar gratitud a tu familia, a tu pareja o amigos. 

Estudios demuestran que las prácticas cotidianas de gratitud confieren beneficios relevantes para la salud psicológica. 

Te dejo un ejercicio que podrás imprimir, en el que podrás registrar diariamente tus objetivos, lo que agradeces, lo que quieres hacer por ti, tu estado de ánimo y tus pensamientos y emociones del día. Te sugiero que imprimas esta hoja y la pegues en un cuaderno a lado de tu cama, con el objetivo de que cada noche revivas aquellos recuerdos y des gracias conscientemente por X o Y eventos del día. 

4. Observación Consciente: Presta Atención a los Detalles

Si estás comiendo una fruta, ¿a qué sabe? ¿Es amarga? ¿Dulce? Estás lavándote las manos, ¿el agua está caliente o fría? La obsevación consciente es un ejercicio simple que puede integrar inclusive en los instantes más pequeños de tu vida diaria. 

Pon atención a los detalles. Ten presente cómo la actividad provoca que se sientan tus músculos, cómo trabajan tus manos, los sonidos y todos los otros estímulos que acompañan a la actividad. Al prestar atención a la actividad, es menos posible que su mente divague.

 

Si ya estás lista, comienza a practicar desde hoy y vive una vida más plena.

Con amor, Ana ♡